最好的富含蛋白质的食物
由Farhad Ibrahimzade在Unsplash拍摄

最好的富含蛋白质的食物

  • 文章作者:
  • 职位类别: 食物

要过上健康的生活方式,饮食中摄入足够的蛋白质是很重要的。这一点有大量的科学依据。一般来说,最好介于两者之间10%和35%的蛋白质在你每天的卡路里摄入量中。儿童每天的蛋白质摄入量应在13克至34克之间,女孩和妇女应在46克之间,而男孩和男性应在52克至56克之间。

考虑到蛋白质在我们日常生活中扮演的重要角色,了解不同的蛋白质来源对保持健康和在日常饮食中引入令人兴奋和美味的食物是至关重要的。以下是适合所有年龄段和饮食需求的最佳富含蛋白质的食物的综合列表。

肉
Pexels摄影:Eiliv Aceron

肉类因其丰富多汁的味道而成为蛋白质爱好者的最爱。一些蛋白质含量高的肉类的绝佳来源包括牛肉,比如美国和或瘦西冷牛排,羊肉,鸡胸肉,火鸡胸肉,猪腰肉,瘦肉。

肉最棒的地方在于,它的用途非常广泛,可以烤、烤、炸,还可以和其他食物搭配,做出一顿美味佳肴。富含蛋白质的肉类替代品包括豆豉和豆腐,它们都是由大豆制成的,还有面筋,它是由小麦麸制成的。

海鲜

海鲜
由Pexels的Malidate Van拍摄

如果你不是很喜欢红肉作为蛋白质的来源,但又想吃肉,海鲜是你最好的选择。这包括金枪鱼、鲑鱼、鳕鱼、大比目鱼、沙丁鱼和鲭鱼。其他富含蛋白质的海鲜包括贻贝、对虾和虾。

鱼通常对你的健康很好,因为它也含有欧米珈- 3脂肪酸.这种营养物质对身体的许多功能都很重要,比如对抗炎症和自身免疫疾病。

鸡蛋

富含蛋白质的鸡蛋
Photo by Foodie Factor from pixel

全蛋是早餐的冠军,全蛋含有大量的全蛋,而蛋白是纯蛋白质。一个大鸡蛋可以消耗大约6克蛋白质。

如果你认为鸡蛋只能炒或煮,那你就大错特错了!制作鸡蛋有几种很酷的方法,我们建议采用一些令人难以置信的方法简单又美味的鸡蛋食谱当你决定下次做的时候。

如果你对鸡蛋过敏,最好不要吃鸡蛋,通过食用本文中列出的任何其他蛋白质来源来满足你的蛋白质需求。

奶酪

奶酪
来自pixel的Karolina Grabowska拍摄

奶酪是美味和健康的完美结合。当适量食用时,它可以提供大量的健康益处,因为它是丰富的蛋白质、维生素和矿物质的来源。

例如,白软干酪的脂肪和热量都很低,所以它很容易被添加到你每天的沙拉和三明治中。其他富含蛋白质的奶酪包括帕尔玛干酪、切达干酪、斯第尔顿干酪、马苏里拉奶酪和瑞士奶酪。所以下次你想吃零食的时候,不要吃垃圾食品,来点美味的奶酪吧!

牛奶

牛奶
由Nikolai Chernichenko在Unsplash上拍摄

牛奶是一种万能的食物,它能提供一切。除了蛋白质含量高,它还含有钙和维生素B12,这对你的健康,特别是保持强壮的骨骼是必不可少的。

一杯全脂牛奶可以提供8克左右的蛋白质。如果你有乳糖不耐症,但又想喝牛奶,那就选择豆奶或杏仁奶,这两种奶都含有高蛋白。

希腊酸奶

希腊酸奶
照片由Jaqueline Pelzer在Unsplash

希腊酸奶是一种受人喜爱的食物,富含蛋白质,可以和沙拉、巴西莓碗一起吃,也可以单独吃,尤其是有草莓、桃子和蓝莓等不同口味的酸奶。

一般来说,一盒6盎司的希腊酸奶含有大约16克蛋白质和不到100卡路里的热量。

选择希腊酸奶时,要仔细阅读标签,确保上面没有“全脂”字样,因为这种酸奶除了含有更多的蛋白质外,还含有更多的卡路里。

种子和坚果

富含蛋白质的坚果和种子
由Marta Branco从pixel拍摄

种子,如南瓜,奇亚,亚麻和葵花籽是很好的蛋白质来源,可以添加到酸奶水果碗和奶昔。同样,坚果,如花生、杏仁、腰果、开心果、核桃和巴西坚果对你的健康也很好,因为它们含有蛋白质和其他有价值的营养物质。

既然种子和坚果都是简单的食物,我们建议把它们装在可重复使用的密封袋里,放在你的袋子里,这样你就可以整天咀嚼它们。这也会帮助你避免吃垃圾食品,保持你的能量水平!

小扁豆和豆类

小扁豆和豆类
由SAURABH WASAIKAR从Pexels拍摄

如果你正在寻找植物蛋白,小扁豆就是你的答案!它们含有高水平的蛋白质,200克扁豆含有大约18克蛋白质。

同样地,大豆、鹰嘴豆、白、斑豆、利马、黑、毛豆、芸豆、豌豆和藜麦都是富含蛋白质的素食选择。

因为有些人有消化困难豆类,最好是适量食用,并与其他富含蛋白质的食物搭配,以保持消化系统正常。

分开的想法

富含蛋白质的食物盘
摄影:Jane D. from Pexels

在这个列表中有很多素食和纯素蛋白质来源,这使得它多样化和包容性,因为它有一点点东西给每个人。我们建议你继续参考这篇文章,在你的饮食中包括不同的富含蛋白质的食物来源,以避免你的日常饮食变得单调。

图片来源:Farhad Ibrahimzade